增肌減脂飲食計畫：打破迷思，避開常見錯誤

增肌減脂的常見迷思

在追求增肌減脂的過程中，許多人往往陷入一些常見的迷思，這些迷思不僅可能阻礙進展，甚至可能對健康造成負面影響。以下是三個最常見的迷思：

迷思一：只吃水煮餐

許多人認為增肌減脂就必須完全放棄油脂，只吃水煮餐。然而，這種做法其實並不可取。油脂是人體必需的營養素之一，尤其是健康的脂肪（如Omega-3脂肪酸）對荷爾蒙分泌和細胞功能至關重要。根據香港衛生署的建議，成年人每日脂肪攝取量應佔總熱量的20-30%。完全剔除油脂可能導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調，甚至影響運動表現。

迷思二：完全不碰碳水化合物

碳水化合物是身體主要的能量來源，尤其是對於高強度運動的人來說，碳水化合物的攝取更是不可或缺。香港營養師協會指出，完全避免碳水化合物可能導致肌肉流失、疲勞感增加，甚至影響大腦功能。建議選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，如糙米、燕麥等，以維持穩定的能量供應。

迷思三：追求快速減重

許多人希望能在短時間內看到明顯的體重變化，但快速減重往往伴隨著肌肉流失和代謝率下降。根據香港大學的一項研究，每周減重超過1公斤的人，有超過60%會在一年內復胖。增肌減脂是一個長期的過程，需要耐心和持續的努力。

增肌減脂的常見錯誤

除了迷思之外，許多人在執行增肌減脂計畫時也會犯一些常見的錯誤，這些錯誤可能導致效果不佳甚至反效果。

熱量攝取不足或過多

熱量控制是增肌減脂的關鍵，但許多人要麼攝取過少，要麼攝取過多。根據香港衛生署的數據，成年男性每日建議攝取量約為2000-2500卡路里，女性則為1500-2000卡路里。過少的熱量會導致肌肉流失，而過多的熱量則會轉化為脂肪儲存。

蛋白質攝取不足

蛋白質是肌肉修復和生長的重要營養素，但許多人在增肌減脂過程中攝取不足。香港營養師協會建議，每公斤體重應攝取1.6-2.2克蛋白質。例如，一個70公斤的人每日應攝取112-154克蛋白質。蛋白質不足可能導致肌肉無法有效修復，影響增肌效果。

忽略微量營養素

微量營養素（如維生素和礦物質）雖然需求量小，但對身體功能至關重要。例如，維生素D缺乏可能影響肌肉功能和免疫系統。香港大學的研究顯示，約40%的香港成年人缺乏維生素D。建議多攝取富含微量營養素的食物，如深綠色蔬菜、堅果和魚類。

飲食過於單調

許多人在增肌減脂期間飲食過於單調，這不僅可能導致營養不均衡，還可能讓人難以堅持。多樣化的飲食不僅能提供全面的營養，還能增加飲食的樂趣，提高長期堅持的可能性。

如何避免這些錯誤

要避免上述錯誤，可以從以下幾個方面著手：

多樣化飲食

多樣化的飲食能確保攝取到各種必需的營養素。建議每日攝取不同種類的蛋白質（如雞肉、魚肉、豆類）、碳水化合物（如糙米、燕麥、地瓜）和脂肪（如橄欖油、堅果、魚油）。

注意食物選擇

選擇高品質的食物是增肌減脂的關鍵。例如，選擇瘦肉而非加工肉品，選擇全穀類而非精製穀物。香港食物安全中心的數據顯示，加工肉品的飽和脂肪和鈉含量往往較高，不利於健康。

循序漸進調整

增肌減脂是一個長期的過程，建議循序漸進地調整飲食和運動計畫。例如，每周減少100-200卡路里的攝取，或逐步增加運動強度，以避免身體適應和停滯。

尋求專業協助

如果對飲食和運動計畫感到困惑，建議尋求專業營養師或健身教練的協助。他們可以根據個人情況提供量身訂制的建議，避免不必要的錯誤。

增肌減脂停滯期應對策略

在增肌減脂的過程中，許多人會遇到停滯期，這時可以採取以下策略：

調整飲食計畫

停滯期可能是因為身體已經適應了當前的飲食計畫。可以嘗試調整熱量攝取或營養素比例，例如增加蛋白質攝取或減少碳水化合物攝取。

增加運動強度

增加運動強度或改變運動方式可以刺激身體進一步適應。例如，增加重量訓練的負荷或嘗試高強度間歇訓練（HIIT）。

重新評估目標

停滯期也可能是一個重新評估目標的好時機。是否需要調整目標？是否過於急迫？根據香港心理學會的建議，設定現實且可達成的目標有助於長期成功。