飲食與背脊痛：透過飲食改善背脊健康

飲食與背脊 痛：透過飲食改善背脊健康

當我們談論背脊 痛，大多數人首先想到的可能是姿勢不良、久坐不動或意外損傷。然而，許多人未曾意識到，每日餐桌上的選擇，正悄無聲息地影響著我們脊椎的結構與健康。背脊 痛原因複雜多元，從肌肉拉傷到椎間盤突出都有可能，但慢性發炎、骨骼密度不足及軟組織退化等根本問題，往往與我們的營養攝取息息相關。飲食如同一把雙刃劍，不當的飲食習慣會加劇身體的發炎反應、導致體重增加而加重脊椎負擔，甚至加速骨骼與椎間盤的退化；反之，均衡且富含特定營養素的飲食，則能為脊椎提供堅實的支撐、減緩發炎，並促進修復。本文將深入探討飲食如何成為我們對抗背脊 痛、維護背脊健康的重要盟友，並提供具體的飲食指引，幫助讀者從日常飲食中著手改善不適。

導致背脊 痛的飲食習慣

不當的飲食習慣是許多慢性背脊 痛的潛在推手。首先，缺乏鈣質與維生素D是導致骨骼脆弱、甚至骨質疏鬆的關鍵因素。香港衛生署的數據顯示，約有30%的香港成年人維生素D水平不足。鈣質是構成骨骼的主要礦物質，而維生素D則負責促進鈣質吸收。當兩者攝取不足時，骨骼密度會逐漸下降，脊椎椎體可能變得脆弱，無法有效承受日常壓力，從而引發或加劇背脊 痛。特別是對於長期在室內工作、日照不足的都市人，維生素D缺乏的情況更為普遍。

其次，缺乏抗氧化劑的飲食會讓身體處於「氧化壓力」狀態。我們的身體在代謝過程中會產生自由基，而環境污染、壓力等會加劇其產生。若飲食中缺乏來自新鮮水果、蔬菜的抗氧化劑（如維生素C、E、β-胡蘿蔔素），過多的自由基會攻擊細胞，導致全身性慢性發炎。這種發炎反應不僅影響關節，也會波及脊椎周圍的軟組織、神經，成為持續性背脊 痛原因之一。發炎物質的堆積會使疼痛閾值降低，讓患者對疼痛更為敏感。

再者，過度攝取加工食品是現代飲食的一大隱患。加工食品通常含有高量的精製糖、反式脂肪、鈉以及各種食品添加劑。這些成分會強烈促發身體的發炎反應。例如，高糖飲食會導致血糖快速波動，引發胰島素阻抗和進階糖化終產物（AGEs）的積累，這些物質會損害結締組織的彈性，包括脊椎的韌帶與椎間盤。同時，加工食品營養密度低，無法提供修復組織所需的原料，長期食用等於讓脊椎「餓著肚子」承受壓力。

最後，體重過重直接對脊椎造成機械性壓力。根據香港政府統計處的資料，香港約有50%的成年人口屬於超重或肥胖。體重每增加一公斤，腰椎所承受的壓力便會倍增。過多的脂肪組織，特別是腹部脂肪，會改變身體的重心，拉扯背部肌肉以維持平衡，導致肌肉長期緊張疲勞。此外，脂肪細胞本身也會分泌促發炎細胞因子，加劇全身及脊椎局部的發炎狀態，形成「肥胖-發炎-背脊 痛」的惡性循環。值得注意的是，體重問題也可能間接導致其他承重關節不適，例如膝蓋或腳踭痛的解決方法中，減重也常是首要建議。

有益於背脊健康的食物

要構建強健的脊椎，我們需要從食物中攝取特定的「建築材料」和「維護劑」。以下幾類食物對背脊健康尤為關鍵：

富含鈣質的食物

鈣質是骨骼的基石。除了眾所周知的牛奶、乳酪、優格等乳製品，許多植物性食物也是優質的鈣來源，特別適合乳糖不耐症者。深綠色蔬菜如羽衣甘藍、芥蘭、菠菜（但菠菜含草酸，會影響鈣吸收，宜焯水後食用）、西蘭花等，不僅富含鈣，還提供鎂和維生素K，這些營養素協同作用，能幫助鈣質沉積到骨骼中。傳統豆腐（以石膏凝固）、加鈣豆奶、連骨食用的沙甸魚、白飯魚及芝麻也是良好的選擇。確保每日攝取足夠的鈣質，是預防骨質疏鬆、維持椎體強度的基礎。

富含維生素D的食物

維生素D被稱為「陽光維生素」，它能調節鈣磷代謝，是鈣質吸收的關鍵鑰匙。食物來源相對較少，主要包括：

• 油脂豐富的魚類：如三文魚、鯖魚、沙甸魚。
• 魚肝油。
• 蛋黃。
• 經紫外線照射的蘑菇。
• 強化維生素D的食品（如部分牛奶、早餐穀物）。

考慮到香港人日照時間可能不足，有意識地從飲食中補充維生素D尤為重要。適量攝取這些食物，有助於關閉背脊 痛原因中因骨骼礦化不足而導致的大門。

富含抗氧化劑的食物

色彩繽紛的水果和蔬菜是抗氧化劑的寶庫。它們能中和自由基，減輕身體的氧化壓力和慢性發炎，從而緩解與發炎相關的背脊 痛。建議多攝取：

• 維生素C：奇異果、橙、士多啤梨、燈籠椒。維生素C是合成膠原蛋白的必要元素，而膠原蛋白是椎間盤、韌帶和肌腱的主要成分。
• 類胡蘿蔔素：番茄（含茄紅素）、紅蘿蔔、南瓜、番薯。
• 多酚類：莓果（藍莓、紅莓）、綠茶、黑朱古力（可可含量70%以上）。

這些食物如同為脊椎穿上了一層抗發炎的「防護衣」。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎特性，其作用機制與非類固醇消炎藥（NSAIDs）類似，但來自天然食物，副作用更少。它能抑制體內促發炎物質（如前列腺素E2）的生成。主要來源包括：

• 深海魚類：三文魚、吞拿魚、鯖魚、鯡魚。
• 植物來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃。
• 魚油補充劑。

定期攝取Omega-3，有助於管理慢性背脊 痛，並對整體心血管健康也有益處。對於因關節炎或軟組織發炎引起的疼痛，其緩解效果更為明顯。

飲食建議

了解了有益食物後，我們需要將其整合成可持續的日常飲食模式。

維持均衡飲食

均衡飲食是背脊健康的根本。建議遵循「健康飲食金字塔」或「餐盤原則」，確保每一餐都包含：

• 大量蔬菜（佔餐盤一半）：提供維生素、礦物質、抗氧化劑及纖維。
• 優質蛋白質（佔餐盤四分之一）：如魚、禽、蛋、豆製品、瘦肉，提供修復組織的氨基酸。
• 全穀物碳水化合物（佔餐盤四分之一）：如糙米、藜麥、全麥麵包，提供穩定能量，避免血糖波動加劇發炎。
• 健康脂肪：適量使用橄欖油、牛油果、堅果。

這種飲食模式能全面供應脊椎健康所需的所有營養素，從根源上對抗背脊 痛。

控制體重

將體重控制在健康範圍內（亞洲成年人的身體質量指數BMI介乎18.5至22.9）是減輕脊椎機械性壓力的最有效方法之一。除了均衡飲食，還需注意：

• 控制食量，避免暴飲暴食。
• 選擇高纖維、低升糖指數的食物以增加飽腹感。
• 減少高熱量、低營養的零食和含糖飲料。

減重不僅能緩解背脊 痛，對於因體重過重而衍生的腳踭痛的解決方法中，也扮演著核心角色，因為它能顯著減輕足底筋膜和跟骨的負擔。

避免過度攝取加工食品

應有意識地減少以下食物的攝入頻率和分量：

• 即食麵、罐頭食品、香腸、火腿等加工肉類。
• 含糖飲料、蛋糕、餅乾、糖果。
• 油炸食品和含反式脂肪的零食（如部分酥皮點心、人造奶油）。

嘗試以天然、原態食物作為主要餐點。烹調時多採用蒸、煮、烤、快炒的方式，少用油炸和大量醬料。

多喝水

水分對於脊椎健康至關重要。椎間盤的核心——髓核，含有高達80%以上的水分，它像一個水墊，負責吸收震盪和壓力。當身體缺水時，椎間盤會脫水、變扁，減弱其緩衝能力，增加椎骨間的摩擦和神經受壓的風險，從而引發或加重背脊 痛。成年人每日應飲用約1.5至2公升水（約6至8杯），具體視活動量和氣候調整。清水是最佳選擇，也可適量飲用清湯、淡茶。

其他建議

在某些情況下，僅靠日常飲食可能不足以滿足特定營養需求，此時可以考慮以下途徑。

補充營養品

對於無法從飲食中攝取足夠營養，或已被診斷有缺乏症的人士，營養補充劑可以作為一種輔助手段。常見對背脊健康有益的補充劑包括：

必須強調，補充劑不能取代均衡飲食，且應在了解自身需求後謹慎選擇。

諮詢營養師

每個人的健康狀況、生活習慣、食物過敏與禁忌都不同。如果背脊 痛問題持續，或希望制定一個針對性的飲食計劃，強烈建議尋求註冊營養師的專業協助。營養師可以：

• 評估你目前的飲食模式，找出可能加劇背脊 痛的原因。
• 根據你的體重、活動量、健康目標（如減重、抗炎）設計個人化餐單。
• 提供實用的食物選擇和烹飪建議，讓健康飲食更容易融入生活。
• 監測進度並調整計劃，確保飲食調整能有效支持你的背脊健康。

這是一種對自身健康負責任的投資，能幫助你更科學、更有效地管理背脊 痛。

總而言之，背脊 痛並非不可逆轉的命運。我們的飲食選擇在其中扮演著至關重要的角色。從避免促發炎的加工食品、控制體重，到積極攝取富含鈣質、維生素D、抗氧化劑和Omega-3的食物，每一步都是在為我們的脊椎構築一道堅固的防線。健康的飲食習慣，配合適當的運動、正確的姿勢和充分的休息，能夠從內而外地強化背脊，顯著改善背脊 痛問題，提升整體生活質量。請記住，關愛你的背脊，就從下一餐開始。