飲食控制降血脂：聰明吃，遠離高血脂危機

飲食在血脂控制中的重要性

現代人生活節奏快，飲食習慣往往偏向高油、高糖、高鹽，這不僅容易導致肥胖，更可能引發高血脂問題。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高血脂，而其中許多人並未意識到自己的健康風險。高血脂是「三高」之一（高血壓、高血糖、高血脂），長期未控制可能增加心血管疾病、中風等風險。因此，定期進行「三高檢查」或「血脂檢查」至關重要，尤其是40歲以上的成年人。

飲食是影響血脂水平的關鍵因素之一。透過調整飲食結構，可以有效降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）和三酸甘油酯，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱「好膽固醇」）。這不僅能減少動脈硬化的風險，還能改善整體健康狀況。本文將深入探討如何透過「聰明吃」來遠離高血脂危機，並提供實用的飲食建議。

影響血脂的飲食成分

飽和脂肪、反式脂肪：對血脂的影響及來源

飽和脂肪和反式脂肪是導致高血脂的主要元兇之一。飽和脂肪主要存在於動物性食品中，如紅肉（牛肉、豬肉）、全脂乳製品（牛油、芝士）以及部分植物油（椰子油、棕櫚油）。過量攝取飽和脂肪會增加LDL-C水平，進而提升心血管疾病風險。

反式脂肪則更為危險，它不僅會提高LDL-C，還會降低HDL-C。反式脂肪常見於加工食品，如油炸食品（薯條、炸雞）、烘焙食品（蛋糕、餅乾）和人造牛油。香港食物安全中心曾指出，部分市售食品的反式脂肪含量超標，長期食用可能對健康造成嚴重危害。

膽固醇：飲食膽固醇與血脂的關係

雖然飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響不如飽和脂肪和反式脂肪明顯，但過量攝取仍可能對部分人造成負面影響。膽固醇主要存在於動物內臟（如豬肝、雞心）、蛋黃和海鮮（如魷魚、蝦）中。建議每日膽固醇攝取量不超過300毫克，高血脂患者則應進一步減少。

膳食纖維：降低膽固醇的功用及來源

膳食纖維是降血脂的重要幫手，尤其是水溶性纖維。水溶性纖維能夠在腸道中與膽固醇結合，減少其吸收，從而降低血液中的LDL-C水平。常見的水溶性纖維來源包括：

• 燕麥：富含β-葡聚醣，是降膽固醇的明星食物
• 水果：蘋果、橙、梨等
• 蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、秋葵等
• 豆類：黑豆、綠豆、紅豆等

Omega-3 脂肪酸：對血脂的益處及來源

Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，能夠降低三酸甘油酯水平，同時減少炎症反應。深海魚類（如三文魚、吞拿魚、沙丁魚）是Omega-3的最佳來源，建議每周至少食用兩次。素食者則可以透過亞麻籽、奇亞籽和核桃來補充。

精緻澱粉、糖類：對三酸甘油酯的影響

過量攝取精緻澱粉（如白飯、白麵包）和糖類（如含糖飲料、甜點）會導致血糖快速上升，刺激肝臟合成更多的三酸甘油酯。香港大學的一項研究顯示，每日攝取超過50克添加糖的人，其高三酸甘油酯血症的風險比一般人高出30%。

降血脂的飲食建議

選擇健康的油脂：橄欖油、苦茶油等

油脂的選擇對血脂控制至關重要。建議以單元不飽和脂肪酸為主的油脂（如橄欖油、苦茶油）取代飽和脂肪。這些健康油脂不僅能降低LDL-C，還能維持HDL-C水平。烹調時應避免高溫油炸，以涼拌、清炒等方式為佳。

增加膳食纖維攝取：蔬菜、水果、全穀類

每日應攝取至少25-30克膳食纖維。全穀類（如糙米、全麥麵包）比精緻穀物更有利於血脂控制。蔬菜和水果則建議每日各攝取2-3份，且應多樣化選擇以獲取不同的營養素。

適量攝取魚類：富含 Omega-3 脂肪酸

每周至少食用兩份（每份約100克）深海魚類，以補充Omega-3脂肪酸。烹調方式以蒸、煮、烤為主，避免油炸以保留營養價值。

減少飽和脂肪、反式脂肪攝取：紅肉、油炸食物、加工食品

紅肉攝取應限制在每周不超過500克，並優先選擇瘦肉部位。加工食品（如香腸、火腿）和油炸食品則應盡量避免。購買包裝食品時，應仔細閱讀營養標籤，選擇反式脂肪含量為「0」的產品。

限制糖類攝取：含糖飲料、甜點

含糖飲料是添加糖的主要來源之一，應以水、無糖茶或黑咖啡取代。甜點則建議選擇以水果為主的低糖選項，如鮮果沙拉或無糖優格。

降血脂的食物推薦

以下是一些特別有助於降低血脂的食物：

• 燕麥、糙米：富含水溶性纖維，可降低膽固醇吸收
• 深海魚類：如三文魚、吞拿魚，富含Omega-3脂肪酸
• 堅果、種子：如杏仁、核桃、亞麻籽，含健康脂肪酸
• 蔬菜、水果：如菠菜、藍莓，富含抗氧化物質
• 豆類：如黃豆、黑豆，含植物性蛋白質和纖維

飲食控制的注意事項

諮詢營養師的專業建議

每個人的健康狀況和營養需求不同，尤其是已有高血脂或其他慢性病（如糖尿病）的患者，更應尋求營養師的專業指導。營養師能根據個人的「血脂檢查」結果，制定適合的飲食計劃。

循序漸進，不要過度限制

飲食調整應採取漸進式，突然過度限制可能導致反彈或營養不良。例如，可以先從減少油炸食品開始，再逐步增加蔬菜攝取量。

搭配運動，效果更佳

飲食控制若配合規律運動（如每周150分鐘的中等強度運動），降血脂效果會更加顯著。運動不僅能提高HDL-C，還能促進新陳代謝。

透過飲食控制，有效降低血脂

高血脂雖然常見，但透過正確的飲食調整，完全可以得到有效控制。定期進行「驗血脂」檢查，了解自己的血脂狀況，並採取相應的飲食策略，是遠離心血管疾病的重要步驟。記住，健康的飲食習慣不僅能降低血脂，還能提升整體生活品質。