高膽固醇治療：飲食控制是關鍵第一步

什麼是高膽固醇？

膽固醇是一種脂質，存在於人體的每個細胞中，對於維持細胞膜的結構、合成激素和維生素D等生理功能至關重要。膽固醇主要分為兩種：低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。LDL-C被稱為「壞膽固醇」，因為它會在血管壁上積聚，增加心血管疾病的風險；而HDL-C則被稱為「好膽固醇」，因為它能幫助清除血管中的LDL-C。

根據香港衛生署的數據，香港約有30%的成年人患有高膽固醇，這是一個相當高的比例。高膽固醇的定義通常是指總膽固醇水平超過5.2 mmol/L，或LDL-C水平超過3.4 mmol/L。高膽固醇本身沒有明顯症狀，但長期下來會導致動脈硬化、冠心病、中風等嚴重健康問題。因此，早期檢測和干預非常重要。

飲食如何影響膽固醇？

飲食是影響膽固醇水平的主要因素之一。飽和脂肪和反式脂肪會顯著提高LDL-C水平。飽和脂肪主要存在於動物性食品中，如紅肉、全脂乳製品；反式脂肪則常見於加工食品，如餅乾、蛋糕和油炸食品。這些脂肪不僅會增加LDL-C，還會降低HDL-C，對心血管健康極為不利。

另一方面，膳食纖維對於降低膽固醇有顯著效果。水溶性纖維能夠與膽固醇結合，並將其排出體外，從而減少血液中的膽固醇水平。富含膳食纖維的食物包括燕麥、豆類、水果和蔬菜。香港衛生署建議成年人每日攝取至少25克的膳食纖維，但大多數人的攝取量遠低於這一標準。

降低膽固醇的推薦食物

以下是一些能夠幫助降低膽固醇的食物：

• 富含膳食纖維的食物：燕麥、糙米、豆類（如黑豆、黃豆）、蘋果、橙子等。
• 富含健康脂肪的食物：深海魚類（如三文魚、鯖魚）、堅果（如杏仁、核桃）、橄欖油等。
• 避免高膽固醇食物：紅肉、加工肉類（如香腸、火腿）、全脂乳製品等。

這些食物不僅能幫助降低LDL-C，還能提高HDL-C，從而改善整體膽固醇水平。例如，一項研究顯示，每天攝取30克堅果可以降低約5%的LDL-C水平。

飲食控制的具體建議

要有效控制膽固醇，首先需要學會閱讀營養標籤。香港的食品標籤通常會標明飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的含量。選擇低飽和脂肪、零反式脂肪和低膽固醇的食品是關鍵。

烹飪方式也很重要。建議使用蒸、煮、烤等健康的烹飪方法，避免油炸和煎炒。例如，用橄欖油代替牛油，可以顯著減少飽和脂肪的攝入。

以下是一個每日飲食計畫範例：

搭配運動，效果更佳

飲食控制固然重要，但結合運動能夠進一步提升降低膽固醇的效果。有氧運動如快走、游泳和騎單車可以提高HDL-C水平，同時減少LDL-C。香港衛生署建議成年人每週至少進行150分鐘的中等強度運動。 三脂甘油脂

此外，運動還能幫助控制體重，減少內臟脂肪的積累，從而降低心血管疾病的風險。即使每天只是進行30分鐘的快走，也能對膽固醇水平產生積極影響。