乾眼症飲食攻略：除了葉黃素，這些營養素也要補起來！

飲食對乾眼症的重要性

現代人長時間使用3C產品，乾眼症已成為普遍的眼部問題。根據香港眼科醫學會的統計，約有30%的香港成年人患有不同程度的乾眼症狀。除了外在環境因素和用眼習慣外，飲食營養的均衡攝取對眼睛健康至關重要。適當的營養補充能增強淚液品質，減少眼部不適，並從根本改善乾眼問題。許多研究顯示，特定營養素如葉黃素、Omega-3脂肪酸和維生素等，能有效保護眼睛細胞，減少發炎反應，並維持正常的淚液分泌功能。因此，透過飲食調整來管理乾眼症，是一種自然且有效的方法。

葉黃素：保護視網膜，抗氧化

葉黃素是一種存在於視網膜黃斑部的類胡蘿蔔素，具有強大的抗氧化能力，能過濾藍光並減少氧化壓力對眼睛的傷害。對於乾眼症患者來說，葉黃素能保護角膜和結膜細胞，減輕眼部乾澀和疲勞感。富含葉黃素的食物包括深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、芥藍等，以及玉米、蛋黃和柑橘類水果。建議每日攝取6-10毫克的葉黃素，以維持眼睛健康。

在選擇葉黃素保健食品時，應注意產品的成分標示和劑量。市面上常見的葉黃素保健品分為游離型和酯化型，游離型葉黃素較易被人體吸收。此外，許多產品會添加玉米黃質以增強護眼效果。在進行乾眼症葉黃素推薦時，建議選擇信譽良好的品牌，並參考專業醫師或藥師的建議。根據香港消委會的調查，葉黃素價錢因品牌和劑量而異，一般每月費用約在100-300港幣之間。消費者可根據自身需求和預算選擇合適的產品。

Omega-3脂肪酸：滋潤眼睛，減少發炎

Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸，對眼睛健康具有多重益處。它能減少眼部發炎反應，改善淚液品質，並促進淚液分泌，從而緩解乾眼症狀。研究表明，定期攝取Omega-3脂肪酸能顯著改善乾眼症患者的不適感。富含Omega-3的食物包括深海魚類如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，以及亞麻籽、奇亞籽和核桃等植物性來源。

對於不常食用這些食物的人來說，Omega-3保健食品是一個方便的選擇。在選擇保健品時，應注意EPA和DHA的比例，一般建議EPA與DHA的比例為3:2，以達到最佳的抗炎效果。此外，選擇經過純化處理的魚油產品可減少重金屬污染的风险。在進行眼睛保健品推薦時，Omega-3脂肪酸無疑是乾眼症患者的重要選擇之一。

維生素A：維持淚液分泌

維生素A是維持眼睛健康的重要營養素，它能促進淚液分泌，保護角膜和結膜上皮細胞的完整性。缺乏維生素A會導致乾眼症和夜盲症等問題。富含維生素A的食物包括動物肝臟、蛋黃、奶製品，以及富含β-胡蘿蔔素的植物性食物如胡蘿蔔、南瓜、甜薯等。β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素A，是一種安全的攝取方式。

需要注意的是，過量攝取維生素A可能造成中毒，出現頭痛、噁心等症狀。成人每日建議攝取量為700-900微克視網醇當量（RAE）。一般通過飲食攝取維生素A較難過量，但若服用補充劑則需謹慎。建議在醫師指導下使用維生素A補充品，以避免不良反應。

維生素C：抗氧化，保護眼睛細胞

維生素C是一種強效抗氧化劑，能保護眼睛細胞免受自由基傷害，並促進膠原蛋白合成，維持眼部組織的健康。對於乾眼症患者來說，維生素C有助於減輕眼部發炎，改善淚液穩定性。富含維生素C的食物包括柑橘類水果（如橙、檸檬）、奇異果、草莓、芭樂、西蘭花和彩椒等。建議每日攝取100-200毫克的維生素C，以滿足身體需求。

由於維生素C是水溶性維生素，容易通過尿液排出體外，因此需要每日補充。最好通過新鮮水果和蔬菜攝取維生素C，因為這些食物還含有其他有益的植物化學物質。若選擇補充劑，應注意劑量，過量攝取可能引起腸胃不適。

維生素E：抗氧化，保護細胞膜

維生素E是一種脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜免受氧化損傷，並減少眼部發炎反應。研究表明，維生素E與其他抗氧化劑協同作用，能有效減緩乾眼症的進展。富含維生素E的食物包括堅果（如杏仁、核桃）、種子（如向日葵籽）、植物油（如小麥胚芽油、橄欖油）和綠葉蔬菜等。

成人每日建議攝取量為15毫克。維生素E通常與脂肪一起攝取時吸收效果更好。雖然維生素E缺乏較為少見，但乾眼症患者應確保足夠攝取以支持眼睛健康。過量攝取維生素E補充劑可能增加出血風險，因此建議主要通過食物來源獲取。

其他護眼營養素：鋅、硒等

除了上述營養素外，鋅和硒等微量元素也對眼睛健康至關重要。鋅是許多抗氧化酶的組成部分，能保護視網膜並促進維生素A的吸收。富含鋅的食物包括牡蠣、紅肉、禽肉、豆類和堅果。硒則與維生素E協同作用，保護眼睛細胞免受氧化損傷。巴西堅果、海鮮和全穀類是硒的良好來源。

其他有益於乾眼症的營養素還包括：

• 花青素：存在於藍莓、紫葡萄等深色水果中，能增強血管彈性，改善眼部血液循環
• 核黃素（維生素B2）：參與能量代謝，缺乏時可能導致眼睛乾澀和畏光
• 鎂：能放鬆眼部肌肉，減輕眼睛疲勞

飲食建議：多樣化飲食，均衡攝取營養

要改善乾眼症，最重要的是採取多樣化飲食，均衡攝取各種營養素。建議每天食用5-9份不同顏色的水果和蔬菜，以獲取各種抗氧化劑和植物化學物質。每週至少吃兩次深海魚類，以獲得足夠的Omega-3脂肪酸。適量攝取堅果和種子作為健康零食，補充維生素E和鋅等營養素。

同時應避免過度攝取加工食品和高糖食物，這些食物可能促進發炎反應，加重乾眼症狀。保持充足水分也很重要，每天應飲用至少8杯水，以維持身體和眼睛的水分平衡。此外，限制咖啡因和酒精的攝入，因為這些物質可能導致脫水，加重乾眼問題。

透過飲食調整，補充護眼營養素，改善乾眼症

乾眼症是一種常見但可管理的狀況，通過合理的飲食調整和營養補充，可以顯著改善症狀和生活質量。葉黃素、Omega-3脂肪酸、維生素A、C、E以及鋅和硒等營養素，各自在保護眼睛健康方面扮演著重要角色。選擇合適的眼睛保健品推薦產品時，應考慮個人需求和產品質量，而不僅僅是葉黃素價錢。最重要的是，保持均衡飲食和健康生活方式，才能從根本上維護眼睛健康，遠離乾眼症的困擾。